Volver a hacer deporte después del parto: qué conviene valorar antes de retomar el entrenamiento
Volver a hacer deporte después del parto es uno de los objetivos más frecuentes durante la recuperación postparto. Para algunas mujeres significa regresar al gimnasio y recuperar su entrenamiento de fuerza; para otras supone volver a correr, practicar pádel, realizar actividades dirigidas o retomar un deporte que ya formaba parte de su vida antes del embarazo.
La pregunta que suele aparecer es aparentemente sencilla: ¿cuándo puedo volver a entrenar después del parto? Sin embargo, responder únicamente con un número de semanas simplifica demasiado un proceso que depende de numerosos factores. El tiempo transcurrido es importante porque los tejidos necesitan recuperarse, pero alcanzar una determinada fecha no significa automáticamente que el cuerpo esté preparado para correr, saltar o soportar las mismas cargas que antes del embarazo.
La vuelta al deporte debería entenderse como una progresión desde las actividades de menor demanda hacia las exigencias específicas de cada disciplina. Durante este proceso necesitamos considerar la recuperación del suelo pélvico y la pared abdominal, pero también la fuerza de las extremidades inferiores, la capacidad cardiovascular, la tolerancia al impacto, la presencia de síntomas y el nivel de entrenamiento previo.
En GOALS abordamos esta fase conectando la recuperación postparto con el entrenamiento. El objetivo no es únicamente recibir el alta o esperar un determinado número de semanas, sino recuperar las capacidades necesarias para volver a practicar deporte con una progresión adaptada.
Volver al deporte no depende únicamente del tiempo transcurrido desde el parto
Después del nacimiento existen procesos biológicos de recuperación que necesitan tiempo. El útero debe involucionar, los tejidos del suelo pélvico continúan recuperándose y, cuando ha existido una cesárea, episiotomía o desgarro, también debemos considerar la cicatrización.
Por este motivo, las primeras fases del postparto no son el momento para intentar recuperar inmediatamente el nivel deportivo anterior.
Sin embargo, el extremo contrario también puede resultar problemático: pensar que simplemente esperando una determinada cantidad de semanas el organismo recuperará automáticamente todas sus capacidades.
La fuerza, la resistencia, la coordinación y la tolerancia a las cargas necesitan estímulo para desarrollarse.
Una mujer puede encontrarse varios meses después del parto y seguir sin estar preparada para correr si durante ese periodo apenas ha recuperado fuerza o no ha trabajado progresivamente la tolerancia al impacto. Otra puede presentar una evolución diferente porque su nivel previo, recuperación y entrenamiento han sido distintos.
Por eso, además del criterio temporal, resulta útil utilizar criterios funcionales.
La cuestión deja de ser únicamente «¿cuántas semanas han pasado?» y pasa a ser «¿qué necesita mi cuerpo para responder a las exigencias del deporte que quiero practicar?».
El primer paso: conocer cómo se está recuperando el suelo pélvico
El suelo pélvico soporta importantes cambios durante el embarazo y el parto. Su función resulta especialmente relevante cuando queremos regresar a actividades en las que aumentan repetidamente las presiones o aparecen impactos.
Correr, saltar o cambiar rápidamente de dirección genera demandas diferentes a caminar o realizar ejercicios controlados.
Antes de aumentar la intensidad conviene prestar atención a síntomas como pérdidas de orina, sensación de peso o presión vaginal, dolor pélvico o dificultades para controlar determinados esfuerzos.
Estos síntomas no deberían asumirse como algo normal que hay que aceptar después de tener hijos.
Por ejemplo, una mujer puede no presentar ninguna pérdida de orina durante su vida cotidiana y empezar a experimentarla cuando intenta correr. Esto proporciona información importante: el sistema puede responder correctamente a las demandas habituales, pero todavía tener dificultades cuando aumenta la carga.
En estos casos, la solución no consiste necesariamente en abandonar definitivamente la carrera. Puede ser necesario reducir temporalmente la demanda, trabajar las capacidades que están limitando la actividad y posteriormente volver a progresar.
La ausencia de síntomas en reposo no garantiza estar preparada para el deporte
Este es uno de los aspectos más importantes de la recuperación.
Sentirse bien durante las actividades cotidianas es una señal positiva, pero las demandas de la vida diaria y las del deporte pueden ser muy diferentes.
Caminar por casa no exige lo mismo que correr varios kilómetros. Levantar al bebé no equivale necesariamente a realizar una sentadilla con una carga elevada. Subir unas escaleras tampoco reproduce las fuerzas que aparecen durante saltos repetidos.
Por tanto, una mujer puede desenvolverse perfectamente durante el día y descubrir síntomas únicamente cuando intenta volver a entrenar con intensidad.
Esto no significa que la recuperación haya fracasado. Significa que todavía existe una diferencia entre la capacidad actual del organismo y las demandas de la actividad deportiva.
El objetivo del proceso de readaptación es reducir progresivamente esa diferencia.
La pared abdominal debe recuperar capacidad para transmitir fuerzas
Durante el embarazo, la pared abdominal se adapta al crecimiento progresivo del útero y puede aparecer una diástasis de los rectos abdominales.
En el momento de volver al deporte, la distancia entre ambos rectos no debería convertirse en el único criterio para determinar si una mujer puede o no entrenar.
Resulta más interesante observar cómo funciona el abdomen cuando aumentan las demandas.
La musculatura del tronco participa en la transmisión de fuerzas entre las extremidades inferiores y superiores y ayuda a gestionar las cargas que aparecen durante actividades deportivas. Necesitamos, por tanto, que pueda responder progresivamente a movimientos cada vez más exigentes.
Una persona que quiere volver a levantar cargas deberá preparar su pared abdominal para tolerar esas resistencias. Si quiere correr, necesitará gestionar las fuerzas repetidas que aparecen en cada apoyo. Y si practica un deporte con cambios de dirección, saltos o aceleraciones, las demandas aumentarán nuevamente.
Por eso la recuperación abdominal debería evolucionar desde ejercicios sencillos hacia situaciones que se parezcan progresivamente a aquello que queremos recuperar.
Recuperar la fuerza antes de exigir velocidad e impacto
Durante el embarazo y las primeras etapas del postparto puede disminuir el nivel de actividad física y modificarse el estímulo que recibe la musculatura.
Por este motivo, recuperar fuerza debería ocupar un lugar prioritario antes y durante la vuelta al deporte.
La musculatura de piernas y cadera tiene un papel especialmente importante en actividades como correr, saltar y cambiar de dirección, pero la recuperación no debería limitarse exclusivamente al tren inferior. El tronco y las extremidades superiores también forman parte de numerosos gestos deportivos y actividades cotidianas.
El entrenamiento de fuerza permite aumentar progresivamente la capacidad del sistema musculoesquelético para tolerar carga.
Inicialmente podemos utilizar resistencias moderadas y movimientos relativamente controlados. Conforme mejora la técnica y aumenta la capacidad, podemos progresar el peso, el volumen, la velocidad o la complejidad.
Esta progresión resulta especialmente importante porque volver al deporte no debería significar pasar directamente de ejercicios terapéuticos muy básicos a una actividad de elevada intensidad.
Entre ambos extremos debe existir una fase en la que reconstruimos capacidad física.
Volver a correr después del parto requiere tolerar impacto
La carrera merece una atención específica porque es uno de los deportes que más mujeres quieren recuperar después del embarazo.
Cada vez que corremos se producen fuerzas que el organismo debe absorber, controlar y reutilizar en el siguiente paso. Este proceso se repite cientos o miles de veces durante una sesión.
Por tanto, antes de volver a correr no basta con comprobar si podemos caminar sin molestias.
Necesitamos valorar si existe suficiente fuerza, control y tolerancia a impactos repetidos.
Una progresión puede comenzar con ejercicios de fuerza y actividades cardiovasculares de menor impacto y continuar posteriormente con tareas más dinámicas. Antes de realizar carreras prolongadas pueden introducirse, cuando corresponda, pequeños impactos, saltos o intervalos breves de carrera combinados con caminata.
La respuesta durante la actividad y durante las horas posteriores proporciona información para decidir si podemos aumentar la carga.
Si aparecen pérdidas de orina, sensación de peso vaginal, dolor o síntomas que persisten después del ejercicio, puede ser necesario revisar la progresión.
¿Y si quiero volver al gimnasio y al entrenamiento de fuerza?
La vuelta al gimnasio presenta demandas diferentes a la carrera, pero también requiere progresión.
Durante ejercicios como sentadillas, peso muerto, remos, presses o movimientos con cargas elevadas se producen importantes demandas musculares y aumentos de presión intraabdominal.
Esto no convierte estos ejercicios en perjudiciales durante el postparto.
De hecho, recuperar progresivamente la capacidad para levantar peso puede ser muy beneficioso tanto para la condición física como para las actividades cotidianas. La clave está en adaptar inicialmente la resistencia y aumentar la exigencia conforme mejora la tolerancia.
En las primeras fases puede ser útil trabajar con cargas que permitan mantener una buena ejecución y controlar los síntomas. Posteriormente podemos aumentar progresivamente el peso.
El objetivo no debería ser entrenar permanentemente con cargas ligeras por haber pasado por un embarazo. Si la mujer quiere volver a entrenar fuerza, la preparación debe conducirla progresivamente hacia ese objetivo.
La cesárea también requiere una vuelta progresiva al ejercicio
Una cesárea supone una intervención quirúrgica y, por tanto, deben respetarse las fases iniciales de cicatrización y las indicaciones médicas correspondientes.
Sin embargo, después de ese periodo la recuperación también debe evolucionar hacia el movimiento y la carga.
La cicatriz puede presentar cambios de sensibilidad, sensación de tirantez o molestias. Además, la pared abdominal ha experimentado las adaptaciones propias del embarazo antes de la intervención.
Por eso la recuperación no debería centrarse únicamente en observar externamente la cicatriz.
Necesitamos recuperar progresivamente la función abdominal, la fuerza general y la capacidad para realizar esfuerzos.
Cuando el objetivo es volver al deporte, estas capacidades tendrán que desarrollarse hasta alcanzar un nivel compatible con las exigencias de la actividad elegida.
El descanso también condiciona la capacidad para entrenar
Durante el postparto existe un factor que a veces se infravalora al programar ejercicio: la recuperación entre sesiones.
El cuidado de un recién nacido puede modificar profundamente el sueño y generar una carga física y mental considerable. Aunque una mujer tenga experiencia deportiva previa, su capacidad para recuperarse entre entrenamientos puede ser temporalmente diferente.
Esto debe tenerse en cuenta al establecer el volumen y la frecuencia.
Intentar recuperar inmediatamente la rutina deportiva anterior sin considerar el descanso disponible puede generar una acumulación excesiva de fatiga.
Por eso el programa debe ser flexible.
Puede haber semanas en las que la persona tolere correctamente una determinada carga y otras en las que resulte necesario reducirla. Adaptar el entrenamiento a estas circunstancias no significa dejar de progresar, sino gestionar mejor el estímulo para poder mantenerlo durante el tiempo.
¿Qué señales indican que debemos revisar la progresión?
Durante la vuelta al deporte debemos observar cómo responde el cuerpo tanto durante el entrenamiento como posteriormente.
La aparición de determinados síntomas puede indicar que la carga actual necesita ser revisada. Entre ellos se encuentran las pérdidas de orina durante el ejercicio, sensación de peso o presión vaginal, dolor pélvico o perineal, molestias relevantes en una cicatriz o dolor musculoesquelético que aumenta progresivamente.
También puede ser necesario revisar la planificación cuando la fatiga generada por las sesiones resulta desproporcionada o dificulta la recuperación entre entrenamientos.
La aparición de un síntoma no significa necesariamente que haya ocurrido una lesión ni que la actividad tenga que abandonarse definitivamente.
Puede indicar simplemente que la demanda ha aumentado más rápidamente que la capacidad disponible.
En ese caso podemos modificar temporalmente intensidad, volumen, frecuencia o tipo de ejercicio y continuar desarrollando las capacidades necesarias.
Del ejercicio terapéutico al entrenamiento: evitar el salto entre rehabilitación y deporte
Uno de los problemas habituales en cualquier proceso de recuperación aparece cuando existe demasiada distancia entre los ejercicios realizados durante la rehabilitación y las demandas reales del deporte.
Realizar correctamente ejercicios de baja intensidad constituye un buen punto de partida, pero no garantiza que una persona esté preparada para correr, saltar o levantar cargas elevadas.
La progresión debería continuar.
Si queremos volver a correr, en algún momento tendremos que preparar al organismo para recibir impactos. Si queremos volver al gimnasio, tendremos que aumentar progresivamente las resistencias. Y si queremos regresar a un deporte con aceleraciones y cambios de dirección, será necesario introducir estas demandas antes de volver completamente a la práctica.
Esto es especialmente importante durante el postparto porque puede existir miedo a aumentar la intensidad.
El objetivo de la recuperación no debería ser mantener indefinidamente a la mujer dentro de una zona de ejercicios considerados «seguros». Debemos ayudar al organismo a desarrollar la capacidad necesaria para afrontar progresivamente aquello que quiere volver a hacer.
Fisioterapia y entrenamiento pueden formar parte del mismo proceso
En determinadas mujeres, la primera fase de recuperación requerirá una mayor intervención desde la fisioterapia postparto o la fisioterapia de suelo pélvico.
Cuando existen síntomas necesitamos valorar qué está ocurriendo y establecer una intervención adaptada.
Pero conforme mejora la situación, el entrenamiento debe adquirir progresivamente mayor protagonismo.
Fuerza, resistencia, potencia, coordinación y tolerancia al impacto son capacidades que necesitan entrenarse si forman parte de las demandas deportivas.
Por este motivo, en GOALS podemos coordinar fisioterapia y entrenamiento dentro de un mismo proceso. La transición no depende exclusivamente de haber terminado un tratamiento, sino de comprobar que la persona está desarrollando las capacidades necesarias para avanzar.
Esta continuidad resulta especialmente interesante para mujeres que quieren regresar a actividades físicamente exigentes.
¿Hay que recuperar primero el cuerpo anterior al embarazo?
No.
La referencia no debería ser reproducir exactamente cómo era el cuerpo antes del embarazo, sino recuperar las capacidades necesarias para alcanzar los objetivos actuales.
El embarazo y el parto forman parte de la historia física de la persona, pero no deberían entenderse automáticamente como una limitación permanente.
La fuerza puede volver a desarrollarse. La capacidad cardiovascular puede entrenarse. La tolerancia al impacto puede progresar y el suelo pélvico puede adaptarse a demandas cada vez mayores cuando la situación clínica lo permite.
Este enfoque permite sustituir la idea de fragilidad por una perspectiva basada en capacidad y progresión.
El objetivo no es demostrar que el embarazo «no ha cambiado nada», sino construir nuevamente un organismo preparado para las demandas que queremos asumir.
Volver a hacer deporte después del parto en Barcelona
Si quieres volver a entrenar después del parto en Barcelona, el primer paso consiste en conocer tu situación actual y las exigencias del deporte al que quieres regresar.
En GOALS podemos realizar una valoración desde fisioterapia postparto y suelo pélvico cuando existen síntomas o dudas sobre la recuperación y continuar posteriormente mediante ejercicio terapéutico y entrenamiento personalizado.
La progresión puede incluir recuperación de fuerza, trabajo de la pared abdominal, gestión de cargas, preparación para el impacto y aumento progresivo de las demandas específicas del deporte.
Nuestro centro está situado en Barcelona, próximo a Fort Pienc, Arc de Triomf, Eixample y Sagrada Família, y permite integrar fisioterapia y entrenamiento dentro del mismo proceso de recuperación.
GOALS
Gran Via de les Corts Catalanes 736
Escalera B, Entresuelo 3
08013 Barcelona, España
Móvil: 693 30 27 24
Preguntas frecuentes sobre volver al deporte después del parto
¿Cuándo puedo volver a hacer deporte después del parto?
No existe una fecha válida para todas las mujeres ni para todos los deportes. El tiempo transcurrido debe combinarse con la evolución clínica, la presencia o ausencia de síntomas y la capacidad para tolerar las demandas de la actividad que queremos recuperar.
¿Cuándo puedo volver a correr después del parto?
La carrera implica impactos repetidos, por lo que conviene valorar previamente aspectos como el suelo pélvico, la fuerza, la capacidad para gestionar cargas y la respuesta a impactos progresivos. La vuelta puede realizarse inicialmente mediante intervalos de caminar y correr y aumentar gradualmente según la respuesta.
¿Puedo hacer deporte si tengo diástasis abdominal?
La presencia de una diástasis no implica automáticamente que el deporte esté contraindicado. Resulta más útil valorar cómo funciona la pared abdominal, si existen síntomas y cómo responde a las cargas. El ejercicio puede progresarse según la capacidad individual.
¿Puedo hacer sentadillas y levantar peso después del parto?
El entrenamiento de fuerza puede formar parte de la recuperación postparto. La resistencia y la dificultad deben adaptarse inicialmente y aumentar progresivamente. No existe una prohibición general de ejercicios como sentadillas o levantamientos simplemente por haber pasado por un embarazo.
¿Qué ocurre si tengo pérdidas de orina cuando vuelvo a correr?
Las pérdidas durante la carrera indican que conviene valorar el suelo pélvico y la gestión de las cargas. No significa necesariamente que debas abandonar para siempre la carrera, pero puede ser recomendable reducir temporalmente la demanda y trabajar las capacidades necesarias antes de progresar.
¿Necesito una valoración de suelo pélvico antes de volver al deporte?
Puede resultar especialmente útil cuando existen síntomas como incontinencia, sensación de peso vaginal o dolor, y también cuando se quiere regresar a deportes de impacto o elevada exigencia. La necesidad debe individualizarse según el tipo de parto, evolución y objetivos.
¿Es diferente volver al deporte después de una cesárea?
Existen particularidades relacionadas con la cirugía y la cicatrización de los tejidos, pero posteriormente también será necesario recuperar progresivamente fuerza y capacidad física. La vuelta al deporte debe adaptarse a la evolución individual y a las demandas de la actividad.