Correr nunca había estado tan de moda como ahora. Barcelona se ha convertido en una de las ciudades de referencia para los amantes del running gracias a la enorme variedad de recorridos que ofrece. Cada día, miles de corredores entrenan en lugares como el Parc de la Ciutadella, el paseo marítimo, la Carretera de les Aigües, Montjuïc, el Parc del Fòrum o la Avenida Diagonal. A ello se suma un calendario deportivo cada vez más amplio, con pruebas tan populares como la Zurich Marató Barcelona, la eDreams Mitja Marató Barcelona, la Cursa dels Bombers o decenas de carreras populares que reúnen a corredores de todos los niveles.
Sin embargo, cuanto mayor es el número de personas que practican running, mayor es también el número de lesiones relacionadas con este deporte. Lo curioso es que la mayoría de corredores no se lesionan por correr. Se lesionan porque su cuerpo deja de ser capaz de soportar la carga que supone correr.
Esta diferencia es mucho más importante de lo que parece.
En nuestra consulta de fisioterapia deportiva en Barcelona recibimos corredores con perfiles muy diferentes. Algunos están preparando su primera carrera de cinco kilómetros. Otros entrenan para completar una maratón o mejorar su marca personal. También atendemos a deportistas que practican trail running, triatlón o carreras de montaña. Aunque sus objetivos son distintos, la mayoría comparten un mismo problema: el dolor aparece cuando la capacidad del cuerpo para adaptarse al entrenamiento deja de ser suficiente.
La buena noticia es que muchas de estas lesiones pueden prevenirse. Y cuando aparecen, una correcta valoración fisioterapéutica acompañada de un programa de ejercicio específico suele ofrecer mejores resultados que limitarse al reposo o a tratamientos pasivos.
Correr no es malo para las articulaciones: el verdadero problema es otro
Durante años se ha repetido que correr desgasta las rodillas o que practicar running de forma habitual termina provocando artrosis. Sin embargo, la evidencia científica actual apunta en una dirección muy diferente.
En personas sanas, correr no solo no aumenta el riesgo de artrosis, sino que incluso puede contribuir a mantener un cartílago más saludable cuando el entrenamiento está correctamente planificado.
Entonces, ¿por qué aparecen tantas lesiones?
Porque el cuerpo necesita tiempo para adaptarse a la carga de entrenamiento.
Cada zancada genera fuerzas que atraviesan el pie, el tobillo, la rodilla, la cadera y la columna. Durante una carrera de diez kilómetros podemos dar entre ocho y diez mil pasos. Si los tejidos están preparados para soportar esa carga, el organismo responde fortaleciendo músculos, tendones y huesos. Pero cuando el volumen, la intensidad o la frecuencia aumentan demasiado rápido, esa capacidad de adaptación puede verse superada.
La lesión no aparece porque un entrenamiento haya sido especialmente duro. Habitualmente aparece porque el cuerpo lleva semanas acumulando más carga de la que puede tolerar.
Por eso, en fisioterapia deportiva hablamos constantemente del equilibrio entre carga y capacidad.
¿Por qué se lesionan los runners?
Existe una tendencia a buscar una única causa para explicar una lesión: unas zapatillas inadecuadas, una mala técnica de carrera o una pisada concreta.
La realidad es mucho más compleja.
Las lesiones en corredores suelen ser el resultado de la interacción de numerosos factores.
El aumento repentino del kilometraje es probablemente uno de los más importantes. Muchos corredores incrementan la distancia semanal demasiado deprisa al preparar una competición, especialmente cuando se acerca una media maratón o una maratón.
También influye la intensidad del entrenamiento. Introducir series, cambios de ritmo o cuestas sin una progresión adecuada supone una exigencia importante para tendones y musculatura.
El descanso constituye otro aspecto fundamental. Dormir pocas horas, acumular estrés laboral o no respetar los días de recuperación reduce la capacidad del organismo para reparar los tejidos.
La fuerza muscular también desempeña un papel esencial. Un corredor puede tener una excelente capacidad cardiovascular y, sin embargo, presentar déficits importantes de fuerza en glúteos, sóleo o musculatura del tronco que aumenten el riesgo de lesión.
A todo ello debemos añadir factores como el historial de lesiones previas, la alimentación, la recuperación, el tipo de superficie sobre la que se entrena o incluso el calzado utilizado.
Cuando analizamos todos estos elementos de forma conjunta entendemos que la lesión rara vez tiene una única causa.
La mayoría de las lesiones no aparecen de un día para otro
Uno de los mayores errores es pensar que una lesión comienza el día que aparece el dolor.
En realidad, la mayoría de las lesiones por sobrecarga llevan desarrollándose durante semanas.
Un tendón puede comenzar a perder capacidad para soportar carga mucho antes de que aparezcan los primeros síntomas.
Al principio únicamente existe una ligera rigidez al levantarse por la mañana o una pequeña molestia durante los primeros minutos de carrera.
Después el dolor tarda menos en desaparecer.
Más adelante comienza a aparecer durante el entrenamiento.
Finalmente llega el momento en que correr deja de ser posible.
Entender este proceso resulta fundamental porque explica por qué actuar durante las primeras fases suele ofrecer mejores resultados que esperar a que el dolor sea incapacitante.
Las lesiones más frecuentes en corredores
Fascitis plantar
La fascitis plantar es una de las consultas más habituales en corredores populares.
Aunque tradicionalmente se hablaba de inflamación de la fascia, actualmente sabemos que en muchos casos se trata de un proceso degenerativo relacionado con una sobrecarga mantenida.
El síntoma más característico es el dolor intenso en la planta del pie al dar los primeros pasos por la mañana o después de permanecer mucho tiempo sentado.
Muchas personas recurren únicamente a estiramientos o plantillas. Sin embargo, el tratamiento suele requerir un análisis mucho más completo que incluya la capacidad de carga del pie, la fuerza del tríceps sural, la movilidad del tobillo y la planificación del entrenamiento.
Tendinopatía aquílea
El tendón de Aquiles soporta enormes cargas durante la carrera.
Cuando estas cargas superan su capacidad de adaptación comienza a aparecer rigidez, dolor localizado y pérdida de rendimiento.
Uno de los errores más frecuentes consiste en dejar completamente de correr durante varias semanas.
En muchos casos resulta mucho más efectivo ajustar la carga de entrenamiento mientras se desarrolla un programa específico de fortalecimiento progresivo.
Dolor femoropatelar o rodilla del corredor
Pocas lesiones generan tanta frustración como el dolor en la parte anterior de la rodilla.
Suele aparecer durante carreras largas, bajadas, escaleras o después de permanecer mucho tiempo sentado.
Durante años se culpó exclusivamente a la rótula, pero hoy sabemos que la fuerza del glúteo, el control de la cadera, la capacidad del cuádriceps y la gestión de la carga tienen un papel mucho más importante de lo que se pensaba.
Síndrome de la cintilla iliotibial
Es especialmente frecuente en corredores que preparan largas distancias.
El dolor suele localizarse en la parte externa de la rodilla y aparece siempre aproximadamente en el mismo momento del entrenamiento.
Aunque durante años se recomendó liberar la cintilla mediante foam roller o masajes muy intensos, actualmente sabemos que la mejora suele depender mucho más de optimizar la carga de entrenamiento y mejorar la capacidad muscular de la extremidad inferior.
Periostitis tibial
El dolor en la cara interna de la tibia representa uno de los principales motivos de consulta entre corredores principiantes.
Normalmente aparece tras aumentos bruscos del volumen de entrenamiento o cambios importantes de superficie.
Es especialmente importante diferenciar esta lesión de una fractura por estrés, ya que el abordaje es completamente distinto.
¿La técnica de carrera es realmente tan importante?
Durante los últimos años han aparecido numerosos métodos que prometen corregir la técnica de carrera mediante pequeños cambios en la forma de correr.
La realidad es que no existe una técnica perfecta válida para todos los corredores.
Cada persona presenta unas características anatómicas, biomecánicas y funcionales diferentes.
Modificar de forma radical la técnica sin una justificación clínica puede incluso aumentar el riesgo de lesión.
Lo realmente importante es analizar si existe algún patrón de movimiento que esté aumentando innecesariamente la carga sobre determinadas estructuras y decidir si merece la pena intervenir.
En muchos casos, mejorar la fuerza y la capacidad física resulta mucho más eficaz que intentar modificar conscientemente cada zancada.
Todo runner debería entrenar fuerza
Si hubiera una única intervención capaz de reducir el riesgo de lesión y mejorar el rendimiento en la mayoría de corredores, probablemente sería el entrenamiento de fuerza.
La evidencia científica ha demostrado que desarrollar fuerza mejora la economía de carrera, aumenta la capacidad para tolerar mayores volúmenes de entrenamiento y reduce la incidencia de numerosas lesiones por sobrecarga.
Sin embargo, muchos corredores continúan pensando que entrenar fuerza significa ganar masa muscular o perjudicar su rendimiento.
Ocurre exactamente lo contrario.
Trabajar la fuerza del glúteo, los gemelos, el sóleo, el pie, el tronco y la musculatura estabilizadora permite correr con mayor eficiencia y soportar mejor las cargas repetidas que genera cada zancada.
Por este motivo, en GOALSBCN el entrenamiento de fuerza forma parte habitual del tratamiento fisioterapéutico y de los programas de prevención para corredores.
El papel de la fisioterapia deportiva
La fisioterapia deportiva no consiste únicamente en descargar musculatura antes o después de una competición.
Su objetivo es identificar por qué se ha producido la lesión, optimizar la recuperación y ayudar al corredor a volver a entrenar con seguridad.
En nuestra clínica de fisioterapia para runners en Barcelona comenzamos siempre con una valoración individualizada donde analizamos el historial deportivo, las características del entrenamiento, la evolución de los síntomas y la capacidad funcional del corredor.
Posteriormente diseñamos un plan que puede combinar terapia manual, ejercicio terapéutico, readaptación deportiva y coordinación con el área de entrenamiento personal cuando resulta necesario.
El objetivo no es únicamente eliminar el dolor, sino conseguir que el corredor vuelva a entrenar con más capacidad que antes de lesionarse.
¿Cuándo deberías acudir a un fisioterapeuta si practicas running?
Muchos corredores esperan hasta el último momento para pedir ayuda.
Sin embargo, existen situaciones en las que resulta especialmente recomendable realizar una valoración.
Si notas molestias que aparecen siempre a partir de un determinado kilómetro, si el dolor persiste más de una semana, si has dejado de entrenar con normalidad o si una lesión reaparece de forma repetida, probablemente ha llegado el momento de consultar con un fisioterapeuta deportivo.
También es aconsejable realizar una valoración preventiva cuando se prepara una media maratón, una maratón o una competición especialmente exigente.
Fisioterapia para runners en Barcelona
En GOALSBCN trabajamos con corredores de todos los niveles, desde personas que acaban de empezar a correr hasta deportistas que preparan pruebas de larga distancia.
Nuestro enfoque combina fisioterapia deportiva, entrenamiento de fuerza, readaptación y planificación individualizada para ayudarte a recuperarte de una lesión, prevenir recaídas y mejorar tu rendimiento.
Nos encontramos en Gran Via de les Corts Catalanes, muy cerca de Arc de Triomf, Fort Pienc, Sagrada Família y el Eixample, atendiendo a numerosos corredores que entrenan habitualmente en el Parc de la Ciutadella, Montjuïc, la Carretera de les Aigües, el litoral de Barcelona o la Avenida Diagonal.
GOALSBCN
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Si buscas una clínica especializada en fisioterapia deportiva en Barcelona para prevenir lesiones, recuperarte de una sobrecarga o preparar tu próxima carrera con mayores garantías, estaremos encantados de ayudarte.
Preguntas frecuentes sobre fisioterapia para runners
¿Es normal sentir dolor después de correr?
Una ligera fatiga muscular es normal, pero el dolor localizado que persiste varios días o modifica tu forma de correr debería ser valorado por un profesional.
¿Puedo seguir corriendo si tengo una tendinopatía?
Depende del grado de afectación. En muchos casos es posible mantener parte del entrenamiento ajustando la carga y realizando un programa específico de fortalecimiento.
¿Cada cuánto tiempo debería acudir un corredor al fisioterapeuta?
No existe una frecuencia fija. Dependerá del volumen de entrenamiento, de los antecedentes de lesión y de los objetivos deportivos de cada corredor.
¿El entrenamiento de fuerza mejora el rendimiento en carrera?
Sí. La evidencia científica demuestra que mejora la economía de carrera, la capacidad para tolerar carga y reduce el riesgo de numerosas lesiones.
¿Qué debo hacer si siempre me duele la rodilla a partir del mismo kilómetro?
Es una señal muy frecuente de que la carga supera la capacidad actual del tejido. Una valoración fisioterapéutica permitirá identificar el origen del problema y planificar una recuperación adecuada.