¿Se puede hacer ejercicio durante el embarazo? La importancia de adaptar el entrenamiento
El embarazo no implica necesariamente abandonar el ejercicio. En ausencia de contraindicaciones médicas, mantenerse físicamente activa puede formar parte de un embarazo saludable y permite conservar capacidades como la fuerza, la resistencia y la movilidad durante una etapa en la que el organismo experimenta cambios continuos.
Sin embargo, afirmar que «se puede hacer ejercicio durante el embarazo» necesita una segunda parte igualmente importante: el entrenamiento debe adaptarse a la situación de cada mujer y evolucionar conforme avanza la gestación.
No tiene las mismas necesidades una mujer que llevaba años realizando entrenamiento de fuerza antes de quedarse embarazada que otra que comienza a hacer ejercicio durante el embarazo. Tampoco son iguales las demandas del primer trimestre y las de las últimas semanas, ni podemos aplicar el mismo programa cuando existen molestias lumbares, dolor pélvico, pérdidas de orina u otras circunstancias clínicas.
La cuestión, por tanto, no debería reducirse a elaborar una lista de ejercicios permitidos y prohibidos. Resulta más útil entender qué capacidades queremos mantener, cómo está respondiendo el organismo y qué variables podemos modificar para continuar entrenando de forma individualizada.
En GOALS abordamos el entrenamiento durante el embarazo en Barcelona desde esta perspectiva: mantener la actividad física siempre que sea posible, adaptar las cargas y coordinar entrenamiento y fisioterapia cuando aparecen síntomas o necesidades específicas.
¿Se puede hacer ejercicio estando embarazada?
En embarazos sin contraindicaciones, las recomendaciones actuales sobre actividad física respaldan que las mujeres se mantengan activas y realicen ejercicio adaptado a su situación.
Esto supone un cambio importante respecto a la visión tradicional del embarazo como un periodo en el que debía reducirse considerablemente la actividad física.
El embarazo es un proceso fisiológico, no una lesión. Por tanto, una mujer sana no se convierte automáticamente en una persona frágil por estar embarazada.
Eso no significa que pueda ignorarse la gestación y continuar entrenando exactamente igual que antes.
Durante aproximadamente nueve meses cambian el peso corporal, el volumen abdominal, las demandas sobre el sistema musculoesquelético, la respuesta cardiovascular, la respiración y la percepción del esfuerzo. Además, pueden aparecer síntomas como náuseas, fatiga o molestias que modifican considerablemente la capacidad para entrenar.
El ejercicio debe evolucionar conjuntamente con estos cambios.
¿Cuánto ejercicio se recomienda durante el embarazo?
Las recomendaciones internacionales suelen utilizar como referencia para mujeres embarazadas sin contraindicaciones alrededor de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, distribuidos a lo largo de la semana.
Pero esta cifra debe entenderse como una orientación poblacional y no como una prescripción individual.
Una mujer que anteriormente era sedentaria puede necesitar comenzar con sesiones considerablemente más cortas y aumentar progresivamente la actividad. Una deportista con años de experiencia puede partir de una capacidad física mucho mayor y necesitar otro tipo de adaptación.
Además, el entrenamiento durante el embarazo no debería limitarse exclusivamente al ejercicio cardiovascular.
El trabajo de fuerza también puede formar parte del programa, junto con ejercicios orientados a mantener movilidad y otras capacidades necesarias para desenvolverse durante el embarazo.
Más que perseguir obsesivamente un determinado número de minutos, interesa construir una rutina que pueda mantenerse con regularidad y adaptarse a la evolución de la gestación.
El entrenamiento de fuerza durante el embarazo
Uno de los ámbitos en los que todavía existen más dudas es el entrenamiento de fuerza durante el embarazo.
Es frecuente encontrar recomendaciones excesivamente conservadoras que sugieren sustituir cualquier entrenamiento con cargas por ejercicios muy suaves en cuanto aparece el embarazo.
Sin embargo, si una mujer entrenaba fuerza previamente y no existen contraindicaciones, no hay una razón general para eliminar completamente este estímulo.
La fuerza tiene una utilidad evidente durante el embarazo.
Conforme aumenta el peso corporal, actividades habituales como caminar, levantarse de una silla, subir escaleras o mantener determinadas posiciones representan una demanda física diferente. Después del nacimiento aparecerán además tareas repetidas relacionadas con coger, transportar y cuidar al bebé.
Mantener fuerza en piernas, cadera, espalda, brazos y tronco proporciona capacidad para responder a estas demandas.
La cuestión importante no es si podemos utilizar peso, sino qué carga es adecuada en cada momento y cómo responde la mujer a ella.
Adaptar no significa dejar de entrenar
Existe una diferencia importante entre adaptar un entrenamiento y convertirlo en una actividad sin suficiente estímulo.
Cuando avanza el embarazo podemos modificar diferentes variables: carga externa, volumen de entrenamiento, intensidad, frecuencia, rango de movimiento, velocidad de ejecución, selección de ejercicios o posición corporal.
Por ejemplo, una sentadilla puede seguir formando parte del programa aunque progresivamente necesitemos modificar su profundidad, resistencia o variante. Un ejercicio con peso libre puede sustituirse por otro que resulte más cómodo cuando el crecimiento abdominal dificulta la posición inicial.
Estas modificaciones permiten seguir entrenando las mismas capacidades mediante estrategias diferentes.
El objetivo es encontrar un equilibrio: el estímulo debe ser suficiente para mantener o desarrollar capacidad física, pero compatible con la situación actual.
Si cada modificación consiste únicamente en reducir intensidad, peso y dificultad, llegará un momento en el que el ejercicio dejará de proporcionar un estímulo relevante.
Por eso adaptar significa ajustar, no necesariamente reducir continuamente.
¿Qué intensidad debería tener el ejercicio durante el embarazo?
La intensidad tampoco puede definirse mediante una cifra idéntica para todas las mujeres.
Durante el embarazo cambia la respuesta fisiológica al ejercicio y, además, el nivel de condición física previo determina qué representa un esfuerzo moderado o elevado para cada persona.
Una herramienta práctica consiste en utilizar la percepción subjetiva del esfuerzo.
El entrenamiento no necesita realizarse permanentemente a intensidades mínimas, pero tampoco suele ser el momento adecuado para perseguir constantemente esfuerzos máximos o intentar mejorar marcas personales.
En el entrenamiento de fuerza podemos trabajar dejando cierto margen respecto al fallo muscular, especialmente cuando la fatiga aumenta o la técnica comienza a deteriorarse.
En el ejercicio cardiovascular podemos utilizar la percepción del esfuerzo y la capacidad para mantener una intensidad compatible con la situación individual.
Lo importante es observar no solo qué ocurre durante la sesión, sino también cómo se recupera la mujer posteriormente.
El embarazo no es el momento de intentar superar todos tus récords
Existe una diferencia entre mantener un entrenamiento exigente y convertir el embarazo en un periodo de búsqueda constante de rendimiento máximo.
El objetivo principal cambia.
Una deportista puede querer conservar la mayor cantidad posible de capacidad física, pero las adaptaciones del embarazo harán que determinadas marcas de fuerza, velocidad o resistencia dejen de ser una referencia útil temporalmente.
Intentar mantener a cualquier precio exactamente las mismas cargas puede conducir a decisiones poco coherentes con la evolución del cuerpo.
Esto tampoco significa que cada semana debamos entrenar menos.
Puede haber periodos en los que la mujer se encuentre especialmente bien y pueda mantener un nivel de entrenamiento considerable. En otros momentos la fatiga, las molestias o el propio crecimiento abdominal harán necesario modificarlo.
La programación necesita suficiente flexibilidad para responder a estas variaciones.
¿Hay ejercicios prohibidos durante el embarazo?
Buscar una lista universal de ejercicios prohibidos durante el embarazo suele conducir a recomendaciones excesivamente simplificadas.
Un ejercicio no puede evaluarse únicamente por su nombre.
Importan la posición, la carga, la intensidad, la experiencia previa, la técnica, el momento del embarazo, las características clínicas y la respuesta individual.
Por ejemplo, afirmar que todas las sentadillas son adecuadas sería tan poco preciso como decir que están prohibidas. La misma lógica se aplica a ejercicios abdominales, trabajo con pesas o numerosas actividades.
Existen deportes y situaciones que sí presentan riesgos específicos —por ejemplo, actividades con una elevada posibilidad de traumatismo o caída— y determinadas condiciones médicas pueden requerir limitar o evitar el ejercicio siguiendo indicaciones sanitarias.
Pero fuera de estas circunstancias, la programación debería basarse más en gestionar el riesgo y adaptar la demanda que en crear listas interminables de movimientos prohibidos.
¿Se pueden hacer abdominales durante el embarazo?
La musculatura abdominal no deja de ser necesaria durante el embarazo.
La pared abdominal participa en el movimiento, la respiración, la estabilización y la transmisión de fuerzas. Conforme aumenta el volumen abdominal, su estructura se adapta progresivamente y la línea alba aumenta su longitud y anchura.
Por este motivo, algunos ejercicios que eran cómodos antes del embarazo pueden dejar de resultar prácticos conforme avanza la gestación.
Esto no significa que haya que dejar de entrenar el abdomen.
Podemos modificar posiciones y seleccionar ejercicios que permitan seguir trabajando el tronco sin necesidad de perseguir permanentemente una contracción abdominal máxima.
También puede aparecer doming o coning, una prominencia visible en la línea media durante determinados esfuerzos. Su presencia debe interpretarse dentro del contexto del ejercicio, la presión generada, la capacidad individual y la fase del embarazo, en lugar de asumir automáticamente que cualquier deformación visible implica daño.
El objetivo es mantener una pared abdominal funcional y adaptar progresivamente el entrenamiento.
Suelo pélvico y entrenamiento durante el embarazo
El suelo pélvico también participa durante el ejercicio.
Cada vez que realizamos una sentadilla, levantamos una carga, corremos o hacemos un esfuerzo aumenta y se redistribuye la presión dentro del abdomen. El suelo pélvico debe responder coordinadamente con la musculatura abdominal y el diafragma.
Durante el embarazo esta región se encuentra sometida a cambios progresivos.
Por eso resulta importante prestar atención a síntomas como pérdidas de orina, sensación de presión o peso vaginal, dolor pélvico o dificultades para realizar determinados esfuerzos.
Si aparecen, no significa automáticamente que haya que abandonar el entrenamiento.
Puede resultar conveniente realizar una valoración de fisioterapia de suelo pélvico para comprender qué está ocurriendo y modificar temporalmente determinadas variables del programa.
Posteriormente podremos progresar nuevamente según la respuesta.
¿Tengo que hacer ejercicios de Kegel si estoy embarazada?
No todas las mujeres embarazadas necesitan exactamente el mismo entrenamiento del suelo pélvico.
Los ejercicios de contracción voluntaria pueden ser útiles cuando existe una indicación concreta, pero la función muscular incluye más capacidades que simplemente contraer.
El suelo pélvico debe generar fuerza, mantener determinadas contracciones, coordinarse con otras estructuras y también relajarse correctamente.
Esto adquiere especial importancia conforme nos aproximamos al parto.
Por tanto, realizar grandes cantidades de ejercicios de Kegel sin saber cómo funciona previamente la musculatura no constituye necesariamente la mejor estrategia.
Cuando existen síntomas o dudas específicas, una valoración individual puede ayudar a determinar qué capacidades necesitan realmente trabajarse.
¿Qué ocurre con el ejercicio cardiovascular?
Caminar, bicicleta estática, natación y otras modalidades de ejercicio cardiovascular pueden utilizarse durante el embarazo dependiendo de la experiencia previa y de la situación de cada mujer.
La modalidad más apropiada puede cambiar conforme avanza la gestación.
Por ejemplo, una actividad que inicialmente resulta cómoda puede comenzar a generar molestias debido al aumento del volumen abdominal o a cambios en la tolerancia al impacto.
En lugar de interpretar esta situación como el final del entrenamiento cardiovascular, podemos buscar alternativas.
Si correr deja de resultar cómodo, una bicicleta estática o determinadas actividades de menor impacto pueden permitir continuar trabajando la capacidad cardiorrespiratoria.
El objetivo fisiológico puede mantenerse aunque cambie la herramienta utilizada.
Esta capacidad para modificar el ejercicio es una de las bases de una buena programación durante el embarazo.
¿Se puede correr durante el embarazo?
No existe una respuesta idéntica para todas las mujeres.
Una persona que corría regularmente antes del embarazo parte de una situación muy diferente a otra que nunca ha practicado carrera.
Si la evolución del embarazo es normal, no existen contraindicaciones y correr continúa siendo bien tolerado, algunas mujeres pueden mantener esta actividad durante parte de la gestación.
Sin embargo, conforme avanza el embarazo pueden cambiar la mecánica de carrera, la percepción del esfuerzo y la tolerancia al impacto.
También debemos prestar atención a síntomas del suelo pélvico o molestias musculoesqueléticas.
El objetivo no debería ser demostrar que podemos continuar corriendo hasta una determinada semana, sino valorar si la actividad sigue aportando más beneficios que dificultades.
Cuando deja de ser cómoda podemos mantener la condición cardiovascular mediante otras modalidades y recuperar posteriormente la carrera durante el postparto mediante una progresión específica.
Primer trimestre: entrenar teniendo en cuenta la fatiga y los síntomas
Durante las primeras semanas todavía no existe un gran volumen abdominal, pero pueden aparecer otros factores capaces de modificar considerablemente el entrenamiento.
Fatiga, náuseas, vómitos o cambios en la tolerancia al esfuerzo pueden hacer que una sesión habitual resulte mucho más exigente.
Esto demuestra por qué no debemos adaptar el ejercicio únicamente en función del tamaño del abdomen.
Una mujer puede necesitar reducir temporalmente el volumen durante el primer trimestre y encontrarse considerablemente mejor semanas después.
La planificación debe poder responder a estos cambios sin generar preocupación por «perder forma física».
Mantener cierta continuidad, incluso reduciendo temporalmente la carga, puede ser más útil que intentar cumplir rígidamente un programa diseñado antes del embarazo.
Segundo trimestre: mantener capacidades mientras cambia el cuerpo
Para muchas mujeres, el segundo trimestre coincide con una mejora de algunos síntomas iniciales.
Al mismo tiempo, el abdomen comienza a aumentar de tamaño y determinadas posiciones necesitan modificarse progresivamente.
Puede ser un buen periodo para consolidar una rutina de fuerza y actividad cardiovascular adaptada.
Seguimos trabajando capacidades globales, pero prestamos atención a cómo cambia la ejecución de determinados ejercicios.
No existe una fecha concreta en la que todos deban modificarse. La antropometría, experiencia, movilidad y comodidad individual hacen que la adaptación sea diferente en cada mujer.
La observación continua permite introducir modificaciones cuando realmente son necesarias.
Tercer trimestre: adaptar sin abandonar el movimiento
Durante las últimas semanas aumentan las demandas físicas asociadas al volumen abdominal y algunas tareas cotidianas pueden resultar más exigentes.
Esto suele requerir modificaciones adicionales.
Podemos utilizar posiciones más cómodas, reducir determinados rangos, modificar cargas o aumentar los periodos de recuperación entre ejercicios.
Sin embargo, siempre que no existan contraindicaciones, continuar moviéndose puede seguir siendo beneficioso.
El entrenamiento puede adquirir además un componente relacionado con la preparación física al parto, incorporando trabajo de movilidad, respiración y percepción corporal sin abandonar necesariamente el entrenamiento de fuerza.
La prioridad continúa siendo mantener capacidades dentro de lo que resulte compatible con la evolución individual.
Empezar a entrenar durante el embarazo si antes eras sedentaria
No es necesario haber entrenado antes del embarazo para beneficiarse de la actividad física.
Una mujer previamente sedentaria puede comenzar a realizar ejercicio durante la gestación cuando su situación clínica lo permita, pero el principio de progresión adquiere especial importancia.
No tendría sentido utilizar como referencia el entrenamiento de una mujer que lleva diez años levantando pesas.
Inicialmente podemos introducir sesiones relativamente breves y ejercicios sencillos, permitiendo que el organismo desarrolle progresivamente tolerancia.
Conforme mejora la capacidad podemos aumentar volumen, frecuencia o resistencia.
El objetivo no es recuperar en pocas semanas todos los años sin entrenamiento, sino construir un hábito sostenible que pueda mantenerse durante el embarazo.
Síntomas durante el entrenamiento: cuándo debemos modificar el programa
Escuchar al cuerpo no significa interpretar cualquier sensación como una señal de peligro, pero tampoco ignorar síntomas relevantes.
Durante el entrenamiento debemos prestar atención a la aparición de dolor significativo, pérdidas de orina, sensación de presión vaginal, sangrado, mareo, dificultad respiratoria desproporcionada u otros síntomas que puedan requerir detener la actividad y, dependiendo de sus características, consultar con los profesionales sanitarios responsables del embarazo.
También pueden aparecer molestias musculoesqueléticas menos alarmantes que simplemente indiquen que un ejercicio necesita adaptarse.
Aquí resulta fundamental diferenciar entre una modificación del entrenamiento y una situación que requiere valoración clínica.
La comunicación entre entrenador, fisioterapeuta y profesionales sanitarios permite tomar decisiones con mayor información cuando existe alguna circunstancia específica.
Fisioterapia y entrenamiento durante el embarazo: dos herramientas complementarias
El ejercicio durante el embarazo no debería desarrollarse de forma aislada cuando existen síntomas.
Una mujer puede comenzar a experimentar dolor lumbar o pélvico y necesitar una valoración de fisioterapia. Eso no significa necesariamente que deba dejar completamente de entrenar mientras recibe tratamiento.
Podemos identificar qué actividades están generando dificultades, modificar temporalmente determinadas cargas y continuar entrenando las capacidades que siguen siendo toleradas.
A medida que mejora la situación podemos volver a introducir progresivamente aquello que habíamos reducido.
Esta coordinación evita la clásica separación entre «estar lesionada» y «poder entrenar».
En GOALS integramos fisioterapia durante el embarazo, fisioterapia de suelo pélvico y entrenamiento personalizado cuando resulta necesario, de manera que el programa pueda evolucionar conjuntamente con la situación de cada mujer.
Entrenamiento durante el embarazo en Barcelona en GOALS
Si buscas entrenamiento durante el embarazo en Barcelona, en GOALS podemos adaptar el ejercicio a tu experiencia previa, momento de gestación, condición física y objetivos.
El programa puede incluir entrenamiento de fuerza, movilidad, trabajo cardiovascular y ejercicios adaptados al embarazo, modificando progresivamente cargas, posiciones y volumen según la evolución.
Cuando aparecen molestias lumbares, dolor pélvico, síntomas relacionados con el suelo pélvico u otras dificultades musculoesqueléticas, podemos complementar el entrenamiento con una valoración desde fisioterapia.
Nuestro objetivo no es establecer una rutina genérica para embarazadas, sino conseguir que cada mujer pueda mantenerse físicamente activa mediante un programa compatible con los cambios que experimenta su cuerpo.
GOALS se encuentra en Barcelona, en Gran Via de les Corts Catalanes, próximo a Eixample, Fort Pienc, Arc de Triomf y Sagrada Família.
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Preguntas frecuentes sobre ejercicio durante el embarazo
¿Se puede hacer ejercicio durante todo el embarazo?
Cuando no existen contraindicaciones, la actividad física puede mantenerse durante las diferentes etapas del embarazo. Sin embargo, el tipo de ejercicio, volumen e intensidad pueden necesitar modificaciones conforme cambia el organismo. La evolución individual debe determinar las adaptaciones.
¿Puedo hacer pesas durante el embarazo?
El entrenamiento con cargas puede formar parte de un programa de ejercicio durante el embarazo cuando la situación clínica lo permite. La experiencia previa es importante: una mujer acostumbrada a entrenar fuerza puede partir de cargas diferentes a una principiante. El objetivo es ajustar el estímulo, no eliminar automáticamente las pesas.
¿Qué ejercicio es mejor durante el embarazo?
No existe un único ejercicio superior para todas las embarazadas. Una programación completa puede combinar actividad cardiovascular, entrenamiento de fuerza y movilidad. La elección concreta dependerá de la experiencia, preferencias, síntomas y evolución del embarazo.
¿Puedo empezar a hacer ejercicio estando embarazada si antes no entrenaba?
En ausencia de contraindicaciones, una mujer previamente sedentaria puede comenzar a realizar actividad física mediante una progresión adaptada. Conviene empezar con una demanda asumible y aumentar gradualmente duración, frecuencia y dificultad.
¿Hay que bajar siempre la intensidad a medida que avanza el embarazo?
No existe una reducción lineal que deba aplicarse obligatoriamente cada semana. Habrá ejercicios que necesiten modificarse y periodos en los que la tolerancia disminuya, pero la adaptación debe realizarse según la respuesta individual y no simplemente por el número de semanas de gestación.
¿Puedo entrenar si tengo dolor lumbar durante el embarazo?
Depende de las características y la intensidad del dolor. En muchos problemas musculoesqueléticos es posible mantener parte del entrenamiento modificando temporalmente los ejercicios que generan síntomas. Si el dolor persiste o limita la actividad, una valoración fisioterapéutica puede ayudar a determinar el abordaje.
¿Qué hago si tengo pérdidas de orina mientras entreno estando embarazada?
Conviene valorar la función del suelo pélvico y revisar las demandas del entrenamiento. Las pérdidas no implican necesariamente abandonar todo ejercicio, pero pueden indicar que determinadas cargas o impactos necesitan modificarse mientras se trabajan las capacidades correspondientes.